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养成习惯要30天,骗了你多少年?

http://www.cn280.com 时间:2017-01-01 17:58来源:原创整理

初二的时候看到《读者》上一篇文章说养成一个习惯需要坚持 21 天,心中狂喜。我读初中的时候中考要考体育,考 200 米和附加项,大家附加项几乎都选的仰卧起坐。我就想,我每天都练仰卧起坐,坚持 21 天我就能养成习惯了,等到中考的时候考附加项准拿满分。

那时候我是数着日子,咬着牙坚持了 21 天。

到了第 22 天,我并没有感受到习惯的驱动,只是很不情愿地练了几下仰卧起坐。再过几天之后我就彻底放弃练习了。最后我中考体育附加项选的排球,实在是没脸选仰卧起坐。

养成习惯需要 21 天这个说法源自美国整容医生麦克斯威尔·马尔茨(Maxwell Maltz)写的一本书《心理控制术》(Psycho-Cybernetics),书里面写到,马尔茨通过观察发现,整容后的人需要 21 天来适应他们的新面貌,而截肢病人出现的 “幻肢” 体验往往也是需要 21 天才能消退。书里面记录的例子本来只是习惯某种变化,并非养成一个习惯。这个概念在传递的过程中被曲解,最后出现了养成一个习惯需要 21 天的说法。

那实际上养成一个习惯究竟要多少天呢?

伦敦大学学院的健康心理学家费莉帕・勒理(Phillippa Lally)及其同事就进行过相关的实验。他们招募了 96 名对养成新习惯感兴趣的参与者,让他们每天重复一项与健康相关的活动,持续 84 天,看看有多少人可以形成习惯。

参与者每天登陆一个网站,报告他们前一天是否完成了任务,并填写一份测量行为的自动化量表,量表会让参与者选择他们完成任务的心理状况,比如我想都不想就去做了;我鼓励了一下自己再去做;不情愿,硬逼着自己去做……

最后的实验结果因人和选择养成的习惯而异。用时最短的参与者只用 18 天就养成了习惯(量表上选择想都不想就去做了的选项),用时最长的参与者直到第 84 天都没有成功养成习惯。然后他们找来统计学的教授帮忙根据前 84 天的数据算了算那些未能形成习惯的人还需要多少天才能形成习惯,用时最久的居然还要坚持 170 天才能养成习惯。

统计学教授还顺手算了养成习惯所需要的平均天数是 66 天。

但这个 66 天也不是最准确的答案。因为费莉帕・勒理的实验中,参与者选择养成的习惯都是与健康相关的小习惯,比如说早餐后散步和每天坚持喝 8 杯水之类,就连这类小习惯都有人要 254 天才能形成习惯,如果你是想养成一些更加有益,更加需要毅力的习惯,绝对不是 66 天就能搞定的。养成习惯这件事,远比我们想象中要难。

为什么养成一个习惯这么难?

首先第一点,我们总是高估自己的意志力,导致实际结果与预期目标相去甚远。其次就是像我初中的时候练仰卧起坐一般,意志力用错了地方。把意志力放在坚持多少天上,一旦天数到了,支撑你坚持那件事的动力支柱就轰然倒塌,难以复原。

抱着坚持多少天就成功的想法去养成一个习惯不过是自己给自己设了个定时炸弹,如果没能在预定天数之前养成习惯,一到预定天数计划就会直接破产,到时候人会无比地沮丧,想再养成那个习惯就更加地困难。

说到底,我们自己也是知道养成一个好习惯有多难,才会把养成习惯的任务简化为打卡多少天的任务。但是经过简化之后,我们坚持的动机就变了。我们应该清楚,习惯养成的过程就是动机与意志力的拉扯过程。

习惯之所以是习惯,是因为你在做那件事的时候动机充足,几乎不需要什么意志力。刚开始决定要养成习惯的时候,我们有很强的动机,所以只需要很少意志力就能让自身去执行想养成习惯之事。但往后热情消退,动机减少,我们就需要用更多的意志力让我们去执行想养成习惯之事。

动机与意志力是一种逆相关的关系,这也是为什么以天数为目标努力,我们很难养成习惯。因为一旦到达所预计的天数,动机为零,就要求你用意志力去执行那件事,这对意志力的要求过高,人很难继续坚持下去。

所以归根结底,想要养成一个好的习惯,靠的还是意志力。

杜克大学的一项研究表明,习惯的形成是源于动作的不断重复。在做一件事的时候,人的大脑会生成一种名叫神经通路的神经链,帮助信息分子在大脑不同区域间自由传输。通过重复练习,神经通路的活性也会随之加强,例如有人习惯在清晨洗澡,那每当 TA 苏醒时大脑就会主动分泌某种生物电信号,驱使 TA 本能地走进浴室。一旦习惯养成,神经通路活性也会越来越高。

想要养成一个习惯,就是要坚持到神经通路活性足够强的那天。而具体是多少天真的不重要,因为我们的习惯永远是在不知不觉中形成的,我们所要做的就是一直不停地坚持,直到突然发现自己已经本能地在做那件事的那天。

但我们上文也提到了,随着坚持的时间推移,动机会慢慢减少,坚持所需的意志力就不断增大,以至于大多数人都难以坚持下去。接下来,我会为大家提供一个解决这个问题的方法,这个方法并不是要提高你的意志力,而是要降低养成习惯所需的意志力。

这个方法是由美国人史蒂芬·盖斯(Stephen Guise)提出的。2012 年 12 月 28 日,就在跨入新年的前夕,盖斯许下心愿,希望在新年里努力健身。他要求自己每天运动 30 分钟,可他一次也没有坚持完 30 分钟。无论音乐多动听,自我勉励多强烈,盖斯还是一如既往地躺在沙发上,拒绝多动哪怕一秒钟。盖斯意识到按这个计划锻炼实在难如登天。

于是盖斯改变了策略 —— 每天只做一个俯卧撑。一个俯卧撑可谓小菜一碟,不费吹灰之力。坚持数日之后,他决定加量:先加一个。等到自己觉得每天做两个俯卧撑也是小意思之后再继续加量,渐渐地就越加越多。此后,他又要求自己每日做一个引体向上,并按照上述方法,逐日递增。最后他每天锻炼的时间直接超过了当初制定的 30 分钟,并且成功形成了习惯。我们称盖斯的这种方法为 “迷你习惯养成法”。

我们可以看出,盖斯每天只给自己制定一个小目标,然后慢慢加大难度,直至达成目标 —— 每日锻炼 30 分钟。

我们在决定养成习惯的时候很容易陷入的一个误区就是我今天做 10 个俯卧撑很轻松,那我明天做 10 个俯卧撑也一定很轻松。但实际上第二天想要完成 10 个俯卧撑需要付出的意志力要比第一天更多。盖斯的迷你习惯法所用的策略就是当每天做1个俯卧撑成为习惯,几乎无需意志力就能执行之后,再在习惯的基础上升级习惯。

迷你习惯养成法也十分符合中国的一条哲理 —— 循序渐进。

21天养成一个习惯的说法当初能流行起来,其中一个原因很可能就是 21 天是很短的一个时间,三周的时间换一个一辈子的习惯,难免要心动。但哪有这般一蹴而就的事情,假若一个习惯的养成当真那么简单,那岂不是人人都是行走的牛津英汉词典?

想要养成一个习惯,终究是要慢慢来。如果你有想要养成的习惯,不妨试一下迷你习惯养成法,从最简单的慢慢做起,用超人的意志力去形成一个习惯自然是使人敬佩的,但我们也不妨使用策略让事情变得更简单。

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